Gesonde dieet en vet

Vir die afgelope 30 jaar word vet in die dieet as 'n oorsaak van oorgewig, hoë cholesterol en hartsiektes beskou. Die gebruik van laevet produkte en die volg van 'n laevet dieet is egter nie genoeg om slanker en gesonder te word nie. Trouens, die omgekeerde is waar.

Behalwe dat u hoeveel vet ons eet, moet u dit ook bedagsaam doen. Inderdaad, die vermindering van die verbruik van sommige soorte vette verminder die risiko van baie chroniese siektes. Aan die ander kant is sekere soorte vette absoluut noodsaaklik vir ons gesondheid.

Daar is baie inligting oor die vette, en dit kan teenstrydig lyk as gevolg van die onvolledigheid daarvan. U het dus geen gaping in hierdie kennisveld nie, laat ons alles in die regte orde hanteer en vriende en vyande tussen die vette definieer.

Mites en feite oor vette

Mite: 'n dieet met min vet is die beste manier om vetsug te verslaan.

feite:

• Die aantal Amerikaners wat vetsugtig is, het die afgelope 20 jaar verdubbel, wat saamgeval het met die lae-vet revolusie.
• In 1960 het die Amerikaners 45% kalorieë uit vet ontvang - en slegs 13% was vetsugtig. Nou, wanneer die meeste net ongeveer 33% van die kalorieë uit vet kry, het 34% 'n diagnose van vetsug!

Mite: om gewig te verloor, moet u minder vet eet

feite:

• Ironies genoeg het die skielike afname in vet in die dieet die teenoorgestelde uitwerking: as ons minder vet probeer eet, word ons groter. As hulle nie vette weier nie, begin baie mense voedsel eet wat ryk is aan maklik verteerbare koolhidrate, of voedsel met min vet, en dan word gesonde vet vervang met suiker en hoë-kalorie-verfynde koolhidrate. Dit gee natuurlik nie die beste uitwerking op die figuur nie.
• U moet kalorieë verminder om gewig te verloor. Maar vette versadig en bevredig u honger, en beskerm u teen ooreet.
• Die studie het getoon dat vroue wat 'n dieet met 'n lae vet het, meer gewig verloor as vroue wat hul gewone dieet gevolg het.

Gesonde vette is noodsaaklik vir die gesondheid

Die menslike liggaam gebruik vetsure in elke proses, van die bou van selmembrane tot die uitvoering van sleutelfunksies in die brein, oë en longe. Vette verrig die volgende funksies in die menslike liggaam:

• Brein - vette vorm 60% van die breinweefsel en is belangrik vir die funksies daarvan, insluitend leervermoëns, geheue en gemoedsregulering. Vette is veral belangrik vir swanger vroue, aangesien hulle deelneem aan die ontwikkeling van die fetale brein.
• Selle - Vetsure help selle om beweeglik en buigsaam te bly, en is ook verantwoordelik vir die konstruksie van selmembrane.
• hart - 60% van die energie wat ons hart kry om vet te verbrand. Sommige vette is ook nodig om 'n stabiele hartritme te handhaaf.
• senuwees - vette komponeer die materiaal wat die senuwees bedek en beskerm, en isoleer elektriese impulse en versnel die oordrag daarvan.
• Longe - pulmonale benatter, wat hoë konsentrasie versadigde vette benodig, stel hulle in staat om maklik te funksioneer en voorkom dat dit in duie stort.
• Oë - vette is noodsaaklik vir die verwesenliking van visuele funksies.
• Vertering - vette in 'n maaltyd vertraag die verteringsproses, die liggaam het meer tyd om voedingstowwe op te neem. Vette help om 'n konstante vlak van energie te lewer en langer vol te bly. Vetoplosbare vitamiene (A, D, E, K) opgeneem in die teenwoordigheid van vet.
• Al die interne organe - vet is 'n kussing wat ons inwendige organe beskerm.
• Immuunstelsel - sommige vette help om u metabolisme en u immuunstelsel gesond te hou en om behoorlik te funksioneer.

"Akteurs" in die familie van vette

Om te weet watter vette goed en watter sleg is, moet u die name van die spelers en inligting hieroor ken.

Onversadigde vette

• Is vloeibaar by kamertemperatuur en troebel as dit in die yskas gebêre word.
• Die belangrikste bronne is plantaardige olies soos raapsaadolie, grondboontjiebotterolie en olyfolie. Ander goeie bronne is avokado's; amandels, haselneute, pekanneute en pampoenpitte en sesamsaad.
• Mense wat tradisionele Mediterreense diëte volg, wat baie produkte bevat wat mono-onversadigde vette (olyfolie) bevat, is geneig om 'n laer risiko van kardiovaskulêre siekte te hê.

Poli-onversadigde vette

• Is vloeibaar by kamertemperatuur en ook by lae temperature
• Die belangrikste bronne is sonneblom-, mielie-, soja- en vlasaadolies, asook voedsel soos okkerneute, vlasaad en vis.
• Hierdie familie bevat die omega-3-vetsure wat anti-inflammatories is. Ons liggaam is nie in staat om dit te produseer nie. Daarbenewens word omega-3-vette in baie min voedsel aangetref.

Versadigde vet

• In die reël is dit in vaste toestand by kamertemperatuur en het 'n hoë smeltpunt
• Die hoofbronne is voedsel van dierlike oorsprong, insluitend vleis en suiwelprodukte. Ander bronne is tropiese plantaardige olies soos klapperolie, palmolie en produkte wat met die gebruik daarvan gemaak word. Pluimvee en vis bevat versadigde vette, maar in kleiner hoeveelhede as rooivleis.
• Versadigde vet verhoog lae-digtheid lipoproteïen, oftewel slegte cholesterol, wat die risiko vir koronêre hartsiektes (CHD) verhoog.
• Vir ons organisme is dit nie nodig om versadigde vette uit voedsel te verkry nie, aangesien alle versadigde vette wat hy benodig, dit onafhanklik kan produseer as daar genoeg "goeie vette" in die dieet is.

TRANS vette

• TRANS-vette word geskep deur vloeibare plantaardige olies in die teenwoordigheid van waterstofgas te verhit, 'n proses wat genoem word hidrogenasie. Gedeeltelike hidrogenering van plantaardige olies maak hulle stabieler en verswak minder, wat baie goed is vir voedselvervaardigers - en baie sleg vir u.
• Die hoofbronne van TRANS-vette is plantaardige olies, sommige margariene, beskuitjies, koekies, koekies, versnaperings, gebraaide kosse, gebak en ander verwerkte voedsel wat met gedeeltelik gehidrogeneerde plantaardige olies vervaardig word.
• TRANS-vette verhoog lae-digtheid lipoproteïen, oftewel slegte cholesterol, wat die risiko van hartsiektes verhoog en 'goeie' cholesterol (hoë lipoproteïendigtheid) verlaag.

Alle vetterige kos bevat verskillende soorte vet.

Enige vet of olie is 'n mengsel van verskillende vette. Die volgende tabel * toon dit aan:

Die groep omega-3-Die gesondste vette

Almal van ons moet die inname van voordelige omega-3-vetsure verhoog, wat nodig is vir liggaamsfunksies soos die beheer van bloedstolling en die skep van selmembrane in die brein. Ons leer nog oor die vele voordele van omega-3, maar navorsing het getoon dat hierdie vetsure 'n positiewe impak kan hê op die volgende siektes:

• Kardiovaskulêre siekte. Epidemiologiese en kliniese toetse het getoon dat omega-3-vetsure trigliseriedvlakke help verlaag, die groeikoers van aterosklerotiese plate en die risiko van aritmieë. Dit kan ook die bloeddruk effens verlaag.
• Kanker van die lewer. Die gebruik van omega - 3-vetsure kan 'n effektiewe terapie wees vir die voorkoming en behandeling van lewerkanker.
• Depressie. Omega-3-vetsure verminder die simptome van depressie, moontlik as gevolg van die feit dat dit bydra tot die toename in die grys materiaal in die brein.
• Demensie. As u vetterige vis met baie omega 3 eet, verminder dit die waarskynlikheid dat u asimptomatiese breinletsels ontwikkel wat geheueverlies en demensie kan veroorsaak.

Tipes omega-3-vetsure

Drie belangrike lede van die omega-3-familie is alfa-linoleensuur (ALA); eikosapentaensuur (EPA) en docosahexaensuur (DHA). Die beste bronne is vetterige vis soos salm, haring, makriel, ansjovis, sardientjies of visvet as 'n aanvulling. Ingemaakte tuna en forel kan ook 'n goeie bron wees, afhangende van hoe die vis onttrek en verwerk is.

U kan baie hoor oor die verkryging van omega-3's uit voedsel wat ryk is aan vetterige alfa-linoleensure. ALK is die algemeenste omega-3-suur wat in die Amerikaanse dieet voorkom en is volop beskikbaar in vlassaad en vlassaadolie en okkerneute. Alhoewel u liggaam ALA in EPA en DHA kan omskakel, kan u nie honderd persent daarvan seker wees nie, want hierdie moontlikheid is slegs by sommige mense beskikbaar. Om te verseker dat u genoeg van hierdie belangrike voedingstowwe kry, is dit raadsaam om die vetterige vis of visolie in die dieet op te neem. Maar as u nie vis en visolie eet nie, maar slegs die ALK gebruik, is dit beter as niks, en die beskerming van u kardiovaskulêre stelsel sal aanhou groei, al is dit nie soos in die gebruik van visolie nie.

Sommige mense vermy seekos omdat hulle bekommerd is oor kwik of ander gifstowwe in vis. Die meeste kenners is dit eens dat die voordele van twee porsies vis in die koue see binne 'n week swaarder weeg as die risiko's.

Die keuse van die beste omega-3 aanvullings

Wanneer u 'n voedingssupplement omega-3 kies, moet u die volgende in ag neem:

• Per dag is dit genoeg een 500 mg kapsule. Die hoeveelheid meer as dit is onnodig en kan nadelig wees vir die gesondheid. American Heart Association beveel die inname van 1-3 gram per dag EPA en DHA aan. In sommige mediese gevalle kan hoër dosisse omega-3 nuttig wees, maar raadpleeg 'n dokter voordat u dit toepas.
• Kies aanvullings wat nie kwik, farmaseutiese gehalte en molekulêre gedistilleerde bevat nie. Maak seker dat die aanvulling DHA en EPA bevat. Dit kan moeilik wees om te vind, maar aanvullings met hoër EPA is beter. Die beste verhouding tussen EPA en DHA is 3: 2
• Gaan die vervaldatum na!

Die verhouding van omega-6 en omega-3

Omega-3 en omega-6-vetsure is noodsaaklik, wat beteken dat die liggaam dit nie kan produseer nie en dat ons dit uit voedsel moet kry. Om 'n aantal redes is die regte balans tussen hierdie twee vette uiters belangrik. Omega-6 veroorsaak die inflammatoriese proses, wat ons help om infeksies te voorkom en genesing te bevorder, terwyl omega-3 anti-inflammatories is en die inflammatoriese reaksie uitskakel wanneer dit nie meer nodig is nie.

In die afgelope dekades het die verhouding van omega-6 en omega-3-vetsure ongebalanseerd geraak in die Westerse dieet. Die meeste mense verbruik veel te veel omega-6-vetsure en min omega-3. Hierdie faktor is een van die belangrikste faktore wat kan help om die risiko van hartsiektes, kanker, inflammatoriese siektes en depressie te verminder.

Wenke vir 'n gebalanseerde inname van omega-vetsure

• Vermy plantaardige olies soos mielies of sonneblomolie.

• Verminder die inname van vleis en suiwelprodukte.

• Skakel voedsel met 'n hoë graad verwerking uit.

• Verhoog die verbruik van voedsel ryk aan omega-3, soos vis uit koue see (salm), lijnzaadolie en okkerneute.

Om slegte vette te verstaan

Beskadigde vet: as goeie vette sleg word

Goeie vet kan sleg word as dit deur hitte, lig of suurstof beskadig word. Poli-onversadigde vette is die kwesbaarste. Olie met 'n hoë inhoud van poli-onversadigde vette (bv. Lijnzaadolie) moet in 'n donker houer in die yskas gebêre word. Kook met hierdie olies beskadig ook die vette. Moet nooit olie, sade en neute gebruik nadat dit vieslik geraak het nie.

Die slegte vette: TRANS-vette (TRANS-vetsure)

TRANS-vette is vetmolekules, verdraai in die proses van hidrogenasie. In hierdie proses word vloeibare groente-olie verhit en kombineer dit met die waterstof. Ons liggaam het nie TRANS-vette nodig nie, dus is enige hoeveelheid nie nuttig nie. As u dieet nie gesonde vette het nie, gebruik die liggaam die vervorming van TRANS-vette, wat weer die risiko van hartsiektes en kanker verhoog.

So hoekom is TRANS-vetsure so algemeen in kommersiële produkte? Gedeeltelik gehidrogeneerde olie (verkry deur hidrogenering) is meer stabiel (minder geneig tot skade), maklik om te vervoer, kan herhaalde verhitting weerstaan, wat hulle ideaal maak om patat en hamburgers by ons gunsteling kitskosplek te kook.

TRANS vette kan gevind word in voedsel soos:

• Bak - koekies, beskuitjies, koeke, muffins, pasteie korse, pizzadeeg, en 'n paar brode soos hamburgerbroodjies.
• Gebraaide kosse - doughnuts, friet, gebraaide hoender, insluitend hoenderbroodjies en vaste taco.
• Snacks - aartappel, mielies en skyfies, lekkergoed, springmielies.
• Vaste vette - margarien en halfvaste plantaardige olie.
• Voorgemengde kos - meng koek, pannekoekmengsel, sjokolademengseldrankies.

TRANS vette is geneig om LDL “slegte” cholesterol te verhoog en “goed” te verminder. Dit kan lei tot ernstige gesondheidsprobleme, van hartsiektes tot kanker. Geen hoeveelheid TRANS-vet is nuttig nie en mag nie meer as 1% van die totale aantal kalorieë wees nie.

Word 'n speurder om na TRANS-vet te soek

Gebruik speurvaardighede om TRANS-vette op u tafel te vermy:

• Wanneer u produkte koop, lees die etikette en volg die teenwoordigheid van "gedeeltelik gehidrogeneerde olies". Selfs as die vervaardiger van die produk beweer dat dit geen TRANS-vet het nie, sê hierdie bestanddeel vir jou dat die produk op die lys van verdagtes is vir die teenwoordigheid van TRANS-vette.

• Wanneer jy uiteet, gee jou "swart" lys van gebraaide kosse, koekies en ander soetgoedprodukte in. Vermy hierdie produkte as jy nie seker is dat hierdie kafee of restaurant omgee dat hul kos nie TRANS-vette bevat nie.

• Die meeste lande het nie die reëls oor etikettering vir kitskos nie. Daar kan selfs beweer word dat die produkte cholesterolvry is en in groente-olie gekook word. As jy egter een doughnut by Ontbyt eet (3.2 g TFA) en 'n groot porsie Franse friet by middagete (6.8 g TFA), voeg jy 10 gram TFA by jou dieet, sê die American Heart Association.

• In sommige Amerikaanse stede (bv. New York, Philadelphia, Seattle, Boston), sowel as in die staat Kalifornië, word TRANS-vette in restaurante verbied. Dit het 'n groot ketting gemaak om op te hou met die gebruik van TRANS-vette.

Vette en cholesterol

Vir baie mense, met die uitsondering van diabete, is die verband tussen die hoeveelheid cholesterol wat ons verbruik en die vlak van cholesterol in die bloed weglaatbaar. Volgens die High School of Health van Harvard het die grootste invloed op die vlak van cholesterol in die bloed 'n saamgestelde vette in u dieet, nie die hoeveelheid cholesterol wat u uit voedsel kry nie.

Natuurlik moet u die hoeveelheid cholesterol in u dieet opspoor, maar die verbruik van gesonde vette kan meer daadwerklike hulp bied om cholesterolvlakke te beheer. Byvoorbeeld:

• Mono-onversadigde vette verlaag die totale en 'slegte' (lae digtheid lipoproteïen) cholesterol in die bloed terwyl die 'goeie' cholesterol (hoë digtheid lipoproteïen) verhoog word.
• Poli-onversadigde vette kan trigliseriede verlaag en inflammasie beveg.
• Aan die ander kant kan versadigde vette tot hoër bloedcholesterol lei. TRANS-vette is nog erger omdat dit nie net LDL “slegte” cholesterol verhoog nie en ook goeie cholesterol verlaag.

As u aan kardiovaskulêre siektes en suikersiekte ly, of die risiko loop om dit te voorkommoenie u dieet verander sonder om 'n dokter te raadpleeg nie!

______________________________________________

Die einde van die reël: Hoeveel vet is te veel?

Die hoeveelheid vet wat ekstra is, hang af van u lewenstyl, gewig, ouderdom en veral van die toestand van u gesondheid. Die Ministerie van Landbou gee die volgende aanbevelings vir die gemiddelde volwassene:

• Die totale vetinname moet tot 20-35% van die daaglikse kalorie-inname wees
• Versadigde vette nie meer as 10% van die kalorieë nie (200 kalorieë vir 'n dieet van 2000 kcal)
• VERVOER vette minder as 1% kalorieë (2 gram per dag vir 2000 kcal dieet)
• Cholesterol nie meer as 300 mg per dag nie

As u egter bekommerd is oor kardiovaskulêre siektes, stel die American Heart Association 'n soortgelyke plan voor, wat versadigde vette beperk tot 7% ​​van die daaglikse kalorieë (140 kalorieë vir 'n dieet van 2000 kalorieë).

Hoe om hierdie aanbevelings te volg? Die maklikste manier is om versadigde en TRANS-vette in u dieet deur mono- en poli-onversadigde vette te vervang, en die verbruik van omega-3-vetsure te verhoog. Gebruik die volgende riglyne om seker te maak dat u slegs gesonde vette verbruik.

Sluit 'n vriendskap met gesonde vette op en gee hulle sleg vir altyd prys

U het dus besef dat u versadigde vet en TRANS-vet moet vermy ... maar hoe kan u die gesonde enkel-onversadigde, poli-onversadigde en omega-3-vette kry, waaroor ons die heeltyd praat?

• Maak u eie slaaisous. Kommersiële slaaisouse bevat baie versadigde vette, skadelike chemikalieë en word vervaardig met te verwerkte, beskadigde olies. Maak u eie verbande met hoë gehalte olyfolie, koudgeparsde, lyn- of sesamolie en u gunsteling kruie.
• Wat is beter: botter of margarien? Albei het goeie en slegte kante. Wat margarien betref, kies sag en maak seker dat daar geen TRANS-vette en gehidrogeneerde plantaardige olies is nie. Ongeag of jy botter of margarien kies, gebruik dit met mate en vermy meng met ander produkte.Olyfolie – 'n meer voordelige plaasvervanger.
• Vleisvraag. Bees-, vark-, lams- en suiwelprodukte is hoog in versadigde vet. Verminder die verbruik van hierdie produkte. Kies waar moontlik melk en kaas met 'n lae vetinhoud. Probeer om vir maer vleis te gaan, kies dikwels witvleis in plaas van rooi, want dit bevat minder versadigde vet.
• Moenie probeer om die liggaamsvet te laat val nie, gaan voort 'n goeie vette. As u bekommerd is oor u gewigs- of hartgesondheid en bloedvate, moet u nie vette in u dieet vermy nie; probeer om al die slegte vette deur goed te vervang. Dit kan beteken dat dit slegs nodig is om sekere soorte vleis wat u eet, boontjies en peulgewasse te vervang; gebruik plantaardige olies in plaas van tropies (palm, klapper), wat gewoonlik meer versadigde vette bevat.
• Vra met watter olie u kos gekook word. As u in 'n kafee of restaurant gaan eet, vra die kelner watter olie hulle gebruik het. As dit gedeeltelik gehidrogeneerde olie is, gaan gou daar weg! Vra of die kos wat u bestel het gekook is met olyfolie, wat altyd in die meeste restaurante beskikbaar is.

Kyk vir meer inligting na 'n video hieronder: