Broccoli

Groen superkos. Wat u moet weet oor broccoli en hoe om dit te kook

Met die einde van die hitte het vars groente minder geword, maar gelukkig is dit die seisoen vir broccoli, 'n legendariese produk. Is hierdie kool regtig so goed?

Broccoli is 'n waardevolle dieetproduk, ryk aan vitamiene en voedingstowwe, en terselfdertyd laag in kalorieë. Broccoli behoort tot die kruisbloemfamilie; sy familie is Brusselse spruite, blomkool, witkool, boerenkool, en ook rucola, pak choy slaai, mizuna, waterkers, radyse, mierikswortel, mosterd en wasabi. Broccoli bevat sulforofaan, 'n swaelverbinding wat in kruisblaargroente voorkom waarna navorsers teen kanker hul hoop gevestig het: daar word geglo dat sulforofaan die risiko van sekere kankers kan verminder. Dit is interessant dat die moontlike skade aan broccoli ook met dieselfde stof verband hou, aangesien sulfurofaan self giftig is en deur die plant gebruik word om plae te beskerm.

Broccoli is in die dae van die Romeinse Ryk van wilde kool ontwikkel, en die Romeine het baie van die nuwe produk gehou. Die naam broccoli is afkomstig van die Italiaanse woord "broccolo" - "spruit van kool", en wêreldroem vir die groente het in die twintigerjare begin kom, hoewel die ware hoogtepunt aan die begin van die derde millennium gekom het.

Voordele van broccoli: feite

1.100 g broccoli bevat 55 kcal.

2. Broccoli is 'n uitstekende bron van vitamiene K en C, 'n goeie bron van foliensuur, karotenodia, kalium, vesel.
3. Vitamien K is nodig vir die werking van baie proteïene wat betrokke is by bloedstolling, en help ook om beenweefsel te versterk. Daarom word broccoli aanbeveel vir osteoporose. Volwassenes benodig 1 mcg vitamien K per kilogram liggaamsgewig. Slegs 100 g gestoomde broccoli voorsien u liggaam van 145 mcg vitamien K - 'n voedingstof wat u maklik uit u dieet kan kry.
4. Vitamien C produseer kollageen, wat die weefsels en bene van die liggaam vorm en help om snye en wonde te genees. Vitamien C is 'n kragtige antioksidant en beskerm die liggaam teen skadelike vrye radikale. 'N Porsie van 150 g gekookte broccoli bevat soveel vitamien C as 'n lemoen en is 'n goeie bron van beta-karoteen. Broccoli bevat ook vitamiene B1, B2, B3, B6, yster, magnesium, kalium en sink.
5. Vesel bevorder spysvertering en help om cholesterolvlakke te verlaag.
6. Broccoli bevat karotenoïede soos luteïen en zeaxanthin, wat in 2006 en 2003 studies geassosieer het met 'n verminderde risiko vir ouderdomsverwante gesiggestremdhede soos katarakte en makulêre degenerasie. Nagblindheid hou ook verband met 'n vitamien A-tekort. Broccoli bevat beta-karoteen, wat die liggaam in vitamien A omskakel.
7. Kalium is 'n mineraal en elektroliet wat noodsaaklik is vir senuweefunksie en hartklop. Folaat - noodsaaklik vir die produksie en instandhouding van nuwe selle in die liggaam.
8. Maar dit is nie al nie. Ons is nie gewoond daaraan om aan vetvrugte te dink as 'n bron van omega-3-vette nie, maar hoewel broccoli 'n beperkte hoeveelheid het, kan hierdie vlak van omega-3 steeds 'n belangrike rol in die dieet speel. 300 gram broccoli bevat ongeveer 400 mg omega-3 in die vorm van alfa-linoleensuur - ongeveer dieselfde as 'n enkele vlasolie-kapsule - genoeg om minimale anti-inflammatoriese effekte te bied.

Hoe kan broccoli skade berokken?

Soos hierbo genoem, is sulfurofan, wat in broccoli gevorm word wanneer plante beskadig of gesny word, 'n natuurlike verdediging teen plae in broccoli. Vir sommige plae is dit skadelik. Is dit skadelik vir mense? Sodra dit in die bloed is, word sulfurofaan so vinnig as moontlik daarvan uitgeskei - na drie uur. Mense met chemiese sensitiwiteit, verswakte immuunstelsels, lewer- en / of siektes van die spysverteringskanaal kan egter meer geneig wees tot simptome wat verband hou met natuurlike chemikalieë in sekere groente wat gewoonlik nie skadelik is nie. Aangesien sulfurofan die aktiwiteit van die skildklier kan onderdruk, is dit beter om mense met hipotireose ('n onderaktiewe skildklier) met omsigtigheid kruisbome te gebruik.

Watter broccoli is gesonder - rou of gaar?

In 'n verslag van 2008, gepubliseer deur die Journal of Agriculture and Food Chemistry, is gevind dat kook en stoom die beste is om die antioksidante eienskappe van broccoli te bewaar. Kook vernietig egter vitamien C. Ander studies het getoon dat rou broccoli die beste is vir die behoud van sulforafaanvlakke. Of u nou rou of gekookte broccoli eet, dit is 'n noodsaaklike onderdeel van 'n gebalanseerde dieet.

Hoe om broccoli te kook

In die eerste plek moet u die regte kopkool kies. Broccoli moet vars wees - 'n egalige groen kleur, sonder geelheid, blouheid, donker kolle en digte groen bloeiwyses. Kookmetodes kan die voedingsinhoud en gesondheidsvoordele van broccoli beïnvloed. Kook kan byvoorbeeld tot 90% van die waardevolle voedingstowwe uit broccoli verwyder. Terselfdertyd hou stoom-, braai-, diepbraai- en mikrogolfoonde geneig om voedingstowwe te behou. As u broccoli kook, doen dit vinnig en plaas die groente onmiddellik in yswater, soos in die resep hieronder, om 'n heldergroen kleur en maksimum voedingstowwe te behou.

Broccoli: resepte

Broccoli bloeiwyses word in voedsel gebruik. Dit kan gebruik word in slaaie en geregte rou of gaar, of in 'n roomsop, bygevoeg aan quiches en ander pasteie, en in smoothies. Probeer hierdie geregte.

Broccoli-omelet

Demonteer die broccoli in klein blommetjies. Giet ½ cm water in die pan. Kook water en versprei die koolbloeisels in een laag. Kook, bedek vir 1 tot 2 minute. Dreineer die water, voeg botter by en giet die eier-melkmengsel by. Besprinkel met gekapte Hutsul -kaas of ander kaas. Kook dan en bedien soos 'n gewone omelet.

Broccoli met romerige sous

Demonteer 2-3 koppe broccoli in bloeiwyses. Kook water in 'n kastrol en berei 'n bak koue water (verkieslik ys) vooraf voor. Doop die bloeiwyses in kookwater, kook vir 1-2 minute. Verwyder broccoli en plaas dit in yswater.

Plaas 100 ml room (15-50%) op die stoof om te verhit. Bring tot klein borreltjies oor lae hitte en voeg 20-25 g gerasperde parmesaan of gekleurde bloukaas by. Roer tot glad en verwyder van die hitte. Sit broccoli bedruip met roomkaas voor, as 'n toevoeging tot 'n warm gereg of as hoofgereg.

Broccoli met knoffelsous

Kook broccoli volgens die resep hierbo of stoom dit. Giet 1-2 knoffelhuisies deur 'n pers, sout, geur met swartpeper en meng met 50-100 ml olyfolie. Geur die broccoli met knoffelolie en sit voor. Vir 'n meer vullende maaltyd, voeg pasta van durumkoring by die broccoli (1 tot 1). Hierdie sous pas goed saam met rou broccoli en slaaie daarmee. Indien nodig, geur die sous met sesamolie en gebruik sojasous in plaas van sout.

Broccoli in die oond

Voorverhit die oond tot 220 ° C. Voer 'n bakplaat met aluminiumfoelie uit, borsel met groente-olie. Rangskik broccoli-blommetjies en bedruip ook met olie. Smeer die olie oor die kool, sout liggies en strooi parmesaan oor. Bak vir 15-20 minute, bedien as bykos of as 'n warm happie.