DASH dieet

Tatiana Eliseeva projekredakteur Food +

DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is 'n kragstelsel wat ontwerp is om 'n normale bloeddrukvlak te handhaaf. Die dieet gebruik voedsel wat minimale hoeveelheid natrium bevat, ryk aan kalsium, magnesium en kalium. Die spyskaart word oorheers deur groente en vrugte, sonder beperking, laevet suiwel- en volgraanprodukte, neute, vis en pluimvee. Met beperkings toegelaat rooivleis, lekkers en soet drankies.

Die geskiedenis van

DASH-dieet kom herhaaldelik na die studie wat deur die National Institute of Health uitgevoer is. Een daarvan het getoon dat bloeddruk deur dieet kan verlaag, selfs met 'n daaglikse verbruik van 3,300 mg natrium. Daarbenewens, onderhewig aan nizkosoleva dieet, verminder die bedreiging van baie siektes, soos beroerte, hart- en nierversaking, nierstene, diabetes en sekere soorte kanker. Die DASH-dieet was ook effektief in gewigsverlies en gesondheidsverbetering. 'N Dieet ryk aan smaaklike, gevarieerde en voedsame maaltye sonder ernstige beperkings. Met hierdie voordele het die DASH-dieet in 2011 - 2018 die eerste plek in die rangorde van diëte beklee deur kenners US News & World Report.

Oorspronklik is die studie nie daarop gemik om gewigsverlies te beheer nie; voedsel was ryklik verfynde en styselagtige voedsel en is gebaseer op die voedingsidees, kenmerkend van die middel 90's van die 20ste eeu.

Die vraag oor gesonde gewigsverlies het egter vir baie mense meer relevant geword. Dit het gelei tot die behoefte om 'n eenvoudige plan te skep om gewig te verminder, gebaseer op die DASH-produkte. Dit het 'n bietjie meer navorsing geverg om DASH-dieet bygevoeg proteïenvoedsel is voordelig vir die kardiovaskulêre stelsel die "regte" vette, en verminderde aantal "leë koolhidrate". So dieet teen hipertensie het begin bydra tot die volhoubare en veilige gewigsverlies.

Die hoofbron van dieetplanne vir die stelsel DASH het die boek geword van die voedingsdeskundige Marla Heller, voormalige president van die dieetkundige vereniging in Illinois. Aanbevelings is gebaseer op die beginsels van gesonde gewigshandhawing. 'N Dieet gevul met vrugte en groente, dit is ryk en lywig. Kosse ryk aan proteïene en gesonde vette bevredig u honger maklik. Aangesien skerp stygings in bloedsuiker honger veroorsaak, ondersteun die DASH-dieet bloedsuiker op 'n stabiele vlak sonder die "achtbaan". Dit verminder ook die risiko om diabetes te ontwikkel of vergemaklik die monitering van bestaande siektes. 'N Gesonde dieet verlaag trigliseriede, verhoog' goeie 'HDL - cholesterol en verlaag' slegte 'LDL - cholesterol. Met 'n voldoende hoeveelheid proteïene in die dieet, kan u die metabolisme vertraag en spiermassa behou as u vet verloor.

Advies oor voeding in die styl van die DASH was in die eerste plek bedoel vir mense wat aan hipertensie ly. Hierdie plan kan egter gebruik word as 'n model vir gesonde eetgewoontes vir die hele gesin. Die ontwikkelde dieet was natuurlik om bloeddruk te verlaag. Maar daarbenewens verlaag dit cholesterol en verminder dit die inflammatoriese reaksie, verbeter dit die kardiovaskulêre stelsel. Effektief vir enige ouderdom - is suksesvol gebruik om bloeddruk by volwassenes en kinders te verlaag. Almal kan dus die DASH-dieet in u dieet toepas. ^[1]

Wetenskaplike basis dieet

Die DASH-dieet is gebaseer op wetenskaplike navorsing oor dieetbenaderings om hipertensie te bekamp. Dit is bewys dat dit die bloeddruk binne die aanvaarbare reeks hou, cholesterol verlaag en insuliensensitiwiteit verbeter. Monitering van bloeddruk is nie net gebaseer op 'n tradisionele dieet laag in sout of natrium. Die dieet is gebaseer op voedingsplan wat deur navorsing bewys is, verminder die druk as gevolg van die oorvloed van kalium, magnesium, kalsium en vesel. ’n Dieet ryk aan vrugte, groente en lae-vet suiwelprodukte, volgraanvoedsel en minder verfynde kosse as die aanvanklike weergawe van die DASH-dieet.

Daarom beveel die DASH-dieet aan dat die nasionale Instituut vir hart-, long- en bloedafdeling gesondheidsdienste, Verenigde State, ^[2] Amerikaanse hartvereniging. Hierdie dieet verwys na die dieetriglyne vir Amerikaners ^[3] en die Amerikaanse riglyne vir die behandeling van hoë bloeddruk. ^[4]

Wenke om oor te skakel na die DASH-dieet

• Voeg 'n porsie groente by die middagete en aandete by.
• Vervang een maaltyd 'n porsie vrugte of voeg dit as peuselhappie by. U kan dieselfde geblikte en gedroogde vrugte eet, maar kies geen suiker nie.
• Verminder die helfte van die gewone porsie botter, margarien of slaaisous, gebruik verbande sonder vet of met lae inhoud.
• Vervang vet suiwelprodukte vir lae vet.
• Verminder die daaglikse porsie vleisprodukte tot 170 gr. moontlik om vegetariese geregte te kook.
• Verryk u dieet met geregte van droë peulgewasse.
• Vervang 'n happie skyfies of lekkers deur neute, rosyne, ongesoute springmielies sonder botter, rou groente, drink lae-vet of bevrore jogurt, ongesoute klappers.
• Let op die etikette wanneer u koop, en kies voedsel met min natrium.

Beperk jouself tot sout, jy kan ook geleidelik. Sny dit eers af tot 2300-2400 mg natrium per dag (ongeveer 1 teelepel). Nadat u gewoond geraak het aan die nuwe smaaksensasie, verminder dit tot 1500 mg natrium per dag (ongeveer 2/3 teelepel). Hierdie nommer het net natrium in voedsel geëet en nie net sout bygevoeg nie.

Hoe werk die DASH-dieet?

DASH dieet help om bloeddruk te verlaag deur die belangrikste voedingstowwe in die dieet te verhoog. Kalium, kalsium, magnesium help om bloeddruk te verlaag. Hierdie stowwe kom die liggaam binne deur baie vrugte, groente en lae-vet suiwelprodukte in die dieet op te neem. Daarbenewens moet u die inname van natrium verminder en sout is verantwoordelik vir die retensie van vloeistof in die liggaam en verhoog die druk. Onderweg word aanbeveel dat staking van rook, matige alkoholgebruik, oefening en gewigsvermindering, wat bydra tot die DASH-dieet. ^[6]

Hoe maak u dit meer gesond?

Vir gewigsverlies en algemene gesondheidsverbetering word dit aanbeveel om die verbruik van suikers wat by produkte gevoeg word sowel as verfynde en verwerkte voedsel te verminder. Veral nuttig is hierdie verandering van die dieet vir mense met metaboliese sindroom, pre-diabetes of bestaande diabetes. Vroue na menopouse, hierdie dieet sal help om te verminder dat ekstra gewig gewoonlik 'n uitdagende taak is op middeljarige ouderdom. So 'n dieet sal die liggaam se behoefte aan insulien verminder en die neiging tot afsetting van vet in die middelste deel van die liggaam verminder. Die vermindering van middellyf is 'n belangrike voordeel om gesondheidsrisiko's te verminder. ^[7]

Vegetariese DASH dieet

DASH dieet is natuurlik 'n vegetariese opsie. Om vleis op te gee, verhoog die effektiwiteit daarvan net.

Waar begin jy?

• Kies voedsel, heel, organies, ongeraffineerd, indien moontlik, wat in u omgewing gekweek word.
• Eet minstens een porsie groente by elke ete.
• Eet 'n porsie groente of vrugte by elke versnapering.
• Vermy koring, want dit bevat gluten. Vervang geraffineerde korrels soos witbrood, wit pasta en witrys deur volgraan, soos wilde en bruinrys, hawer.
• In plaas van die geurmiddels wat sout-, suiker- en smaakversterkers bevat, gebruik natuurlike geurmiddels, min in natrium, byvoorbeeld kruie en speserye. ^[8]

Gebruik DASH-dieet

Ondanks die feit dat die DASH-dieet spesifiek geskep is om hoë bloeddruk te hanteer, hou dit die voordele in vir ander liggaamsstelsels. Let daarop, selfs al is u bloeddruk binne die perke van die norme - sistoliese waarde van 90 tot 120 mm Hg. art., en diastolies van 60 tot 80 mm Hg. artikel

1. 1 Verlaag bloeddruk

Volgens navorsing het die DASH-dieet die sistoliese bloeddruk aansienlik verlaag, en die verminderde kalorie-inname verhoog hierdie effek verder. ^[12] verminder die druk van lae natriuminname saam met die DASH-dieet verder. ^[13]

1. 2 Verminder oorgewig

Oorgewig is 'n risikofaktor vir hipertensie. Selfs die verlies van 3-5 kg ​​verbeter die getalle op die tonometer. ^[14]DASH dieet is meer effektief om oortollige gewig en middellyf te verloor as tradisionele dieet wat kalorieë beperk. ^[15]

1. 3 Verminder die risiko van diabetes

Sommige studies beweer dat die DASH-dieet insuliengevoeligheid verbeter, wat die vergoeding van diabetes van die 2de tipe verbeter. Terwyl sy sukkel met die simptome van metaboliese sindroom - hipertensie, hoë bloedsuiker, oorgewig.

1. 4 Verminder die risiko van sekere kankers

Volgraan, groente en neute en beperkende sout, vleis en suiwelprodukte verminder die risiko van sommige kankers ^[16], in die besonder, kolorektale kanker ^[17] en borskanker ^[18].

1. 5 Verlaag die risiko's van kardiovaskulêre siektes

Hoë bloeddruk maak dit moeilik vir die hart. Die wêreldgesondheidsorganisasie (wat) erken dat die vermindering van soutinname een van die belangrikste prioriteite in die stryd teen wêreldwye hartkrisis is ^[19]. Die afname in 'slegte' cholesterol en 'verhoging' goed 'beskerm teen die vorming van plate in die are. Dus verminder DASH-dieet die risiko van beroerte en hartaanvalle.

Advies oor rantsoenformulering

Vrugte

DASH dieet beperk nie die keuse van vrugte nie. Dit kan piesangs, lemoene, pomelo, mandaryne, pynappels, mango's, druiwe, appels, perskes, waatlemoene, appelkose, verskillende bessies, ens. Wees, welkom gedroogde vrugte - dadels, rosyne, pruimedante, vye, ens. gedroogde vrugte sonder om in suikerstroop te week of in poeiersuiker te ontben. Eet 4-5 porsies vrugte per dag. Een porsie is 'n medium vrug, koppie vars/bevrore vrugte, 'n halwe koppie gekookte vrugte of natuurlike sap sonder suiker, 'n kwart koppie gedroogde vrugte.

Groente

Dit is ook toelaatbaar vir alle groente: broccoli en alle soorte kool, tamaties en patats, soetrissies, spinasie, groenbone en ertjies. Soos vrugte, eet 4-5 porsies groente per dag. 'N Porsie is 'n koppie rou gekapte blaargroente of ander groente, 'n halwe koppie gekookte groente of 100% groentesap.

gewasse

Die bruikbaarste graan is bruin en wilde rys, hawer, bokwiet, amarant, quinoa en Teff. Dit bevat essensiële vesel en is vry van gluten. Doel elke dag op 6 porsies korrels, tel een porsie as 'n halwe koppie voorbereide graan.

Peulgewasse, sade en neute

Enige neute, sade en peulgewasse, soos lensies, kekerertjies, mungboontjies, verskillende soorte boontjies, ertjies, Navy-bone is 'n goeie opsie vir 'n bygereg of peuselhappie. Die doel is om tot 4 porsies per week te verbruik. 'n Gedeelte van hierdie produkte – halwe Koppie gekookte peulgewasse, 1/3 Koppie neute, 2 eetlepels sade of olie van neute of sade.

Gesonde vette

Avokado-, klapper-, olyf-, grondboontjiebotter- of amandelbotter sonder toegevoegde suiker sal die bloedvate en hart bevoordeel. 'N Porsie is 1 teelepel olie en elke dag 2-3 porsies.

Laevet suiwelprodukte

DASH dieet beveel aan om beperkte suiwelprodukte verminderde vetinhoud te verbruik, organiese produsente te kies, diere op weiding te kweek. As jy by 'n veganistiese weergawe van die DASH-dieet hou, sluit in die dieet groentemelk, soos amandel- of klapper-nie-suiweljogurt en kaas. Gedeelte in hierdie geval is 'n glas melk of veganistiese melk, of 1/3 Koppie maaskaas/tofu, die dag maak voorsiening vir 2-3 porsies uit hierdie kategorie.

Die kos moet verminder of uitgeskakel word

DASH-dieet is redelik gevarieerd en hou nie soveel beperkings in nie.

Vleis

Die standaard DASH -dieet beveel aan dat u vetterige vleis vermy as gevolg van versadigde vet en 'n hoë natriuminhoud. Vetterige beesvleis, ham en varkvleis moet verwyder word. Verkies maer hoenderdele of vis. Vegetariese DASH -dieet, die vleis is nie uitgesluit nie, wat die dieet nog meer effektief sal maak.

Vet suiwelprodukte

Kaas, vetmelk en jogurt word ook uit die dieet verwyder as gevolg van 'n oormaat versadigde vette daarin.

Suiker en lekkers

Die DASH-dieet elimineer nie lekkers met verfynde suiker nie, maar beperk tot 5 porsies laevet-lekkers per week. 'N Porsie word beskou as 1 eetlepel suiker, konfyt of jellie, 1 koppie limonade of enige drank wat suiker bevat. Dit is natuurlik beter om hierdie gedeelte suiker heeltemal te laat vaar en deur vars vrugte te vervang.

Natrium

Daar is twee beperkte natriuminname onder DASH-dieet: 2300 mg en 1500 mg per dag. Begin met die eerste vlak, en beperk sout tot 1 teelepel per dag. Na die aanpassing van die smaakknoppies, verminder die hoeveelheid natrium verder tot 2/3 teelepel sout. Neem al die natrium in voedsel in ag, nie net by voedselsout nie.

Alkohol

Die DASH-dieet sluit nie die alkohol in alle kategorieë uit nie, maar word slegs aangeraai om die matigheid te gebruik. Dit beteken nie meer as een porsie per dag vir vroue en nie meer as twee porsies vir mans nie. Een gedeelte van hierdie gedeelte lyk soos 400 ml. bier, 170 ml wyn of 50 ml sterk drank. Onthou dat alkohol geen gesondheidsvoordele inhou nie, terwyl algehele verwerping daarvan die genesende effek van enige dieet aansienlik verhoog. ^[20]

Hoe om die inhoud van natrium in die DASH-dieet te beheer

Om die resultate wat deur die DASH-dieet beloof word, te behaal, moet die daaglikse inname van natrium nie meer as 2,300 mg of, indien nodig, 1500 mg wees nie.

Die belangrikste manier om dit te bereik, is om meer gesonde kosse tydens die kruideniersware te koop, in u kombuis te kook of die spyseniering te besoek.

Skryf wenke vir die vermindering van natrium in die dieet in meer detail vir elke situasie.

Koop produkte in die winkel:

• Bestudeer etikette van voedselprodukte, veral halffabrikate en geurmiddels om lae sout en natrium in 'n ander vorm te kies.
• Kies vars vleisprodukte – pluimvee, vis, maer vleis, in plaas van ingemaakte spekvleis, ham, ens.
• Gee voorkeur aan vars, bevrore vrugte en groente in plaas van blikkies.
• Vermy voedsel met duidelike oormatige toevoeging van sout - ingelegde komkommers, ingelegde groente, olywe, suurkool.
• Vermy kitskos - noedels, geurige rys, kapokaartappels, minuut, ens.

Kook u maaltye:

• Moenie sout byvoeg as u graan en bygeregte van rys, pasta en graan kook nie.
• Pripravljena gereed maaltye vars of gedroogde kruie, speserye, sap van suurlemoen of limoen, geurmiddels sonder sout.
• Voedsel wat in pekelwater ingemaak is, ingemaak, spoel onder lopende water om oortollige sout te verwyder.
• Verminder die toegevoegde sout in al hul geregte.

Uiteet:

• Vra hulle om te kook sonder om sout en mononatriumglutamaat by te voeg.
• Dit is beter om die volgorde van Asiatiese disse te weier, dit is veral gewild in die voorafgaande paragraaf, die smaakversterkers.
• Vermy geregte wat spek, piekels, olywe, kaas en ander soutbestanddele bevat.
• Vermy geregte wat gerook, gepekeld, ingemaak of gekook is deur sojasous of sousonderdele by te voeg.
• Kies vrugte of groente as bykos in plaas van skyfies of patat.

Ongewenste geriefsvoedsel is bevrore aandetes, verpakte voedsel en 'n La carte-sop. Speserye wat 'verborge' natrium - ketchup, mosterd, sojasous, verskillende slaaisouse en braaisous bevat.

Let daarop dat die meeste natrium wat die liggaam binnedring nie sout van die soutpot is nie. Dit is die natrium uit verwerkte voedsel, sout happies, kaas, toebroodjies en hamburgers, vleisgeregte en pasta, sop en koue vleis, pizza en selfs brood.

Om oortollige gewig effektief te verloor, behalwe beperkings op natrium / sout, moet u die totale aantal daaglikse verbruikte kalorieë geleidelik verminder.

Algemene wenke vir nie-aggressiewe kalorie-vermindering:

• Eet klein maaltye gedurende die dag, en vermy lang tussenposes tussen maaltye en ooreet na die pouse.
• Verminder die porsies vleis, en vermeerder die hoeveelheid groente, vrugte, geregte gedroogde bone of volgraan.
• Vervang nageregte en lekkers vir vrugte en groente.
• Vervang drink sap of koolzuurhoudende suiker drankies vir skoon water.

Benewens die vermindering van natriuminname, word die doeltreffendheid van die DASH-dieet behaal deur die hoeveelheid kalium in die dieet te verhoog.

Die meeste is ryk aan kaliumvoedsel soos aartappels (gereeld en soet), jogurt (ongeag vet), lemoensap, piesangs, appelkose, pruimedante, verskillende peulgewasse (sojabone, lensies, boontjies, ertjies), amandels. ^[21]

Benaderde weeklikse dieet DASH-dieet

Maandag

• Ontbyt - volgraan bagel met 2 eetl grondboontjiebotter-geen sout. 1 lemoen. 1 Koppie lae-vet melk of kafeïenvrye koffie.
• Middagete - slaai van spinasieblare, vars peer, skywe Mandaryn, amandels, gekruid met wynasyn. 12 ongesoute klappers. 1 Koppie afgeroomde melk.
• Aandete - oondgebakte kabeljou met kruie. 'N Bykos bruinrys met groente. Vars groenbone, gestoom. 2 teelepels olyfolie. Nagereg van vars bessies met gekapte kruisement. Kruie ystee.
• Versnapering - 1 koppie vetvrye jogurt. 4 vanieljewafels.

Dinsdag

• Ontbyt-vrugteslaai met spanspek, piesangs, appels, bessies en okkerneute, geklee met 'n lae-kalorie vetvrye vanielje-jogurt. Semels muffin met 1 teelepel botter sonder TRANS -vette. Kruie tee.
• Middagete - Shawarma volgraan tortillas, hoenderkerrie, appel en wortel. Afgeroomde melk.
• Aandete - spaghetti met gestoomde groente sonder sout en 1 teelepel olyfolie. Groenteslaai met groente, geklee met lae-vet dressing. Klein volgraanrol. 1 nektarien. Vonkelwater sonder suiker.
• Versnapering - rosyne. 30 gr. ongesoute krokette. Sonneblomsaad.

OMGEWING

• Ontbyt - hawermeel lae-vet melk of water sonder sout met 1 teelepel kaneel en 1 teelepel olie sonder TRANS-vette. 1 piesang. 1 volgraan roosterbrood.
• Middagete - tuna slaai met pruime, druiwe, seldery en pietersielieslaai.
• Aandete - gegrilde beesvleis en groente met 'n bygereg van wilde rys. Pekanneute. Pynappel. 'N Drink cranberry-framboosap en vonkelwater.
• Snack - lae-vet jogurt. 1 perske.

Donderdag

• Ontbyt - eier gekook met 1 eetlepel olyfolie. Poeding lae-vet jogurt met Chia sade, vye en heuning. Kruie tee.
• Middagbroodjie van volgraanbrood met hoenderborsie, kaas, tamatie, blaarslaai, lae-vet mayonnaise. 1 appel.
• Aandete - spaghetti met gerasperde Parmesaan. Spinazieslaai, wortels, vars sampioene, bevrore mielies en ingemaakte perskes saam met die asyn.
• Snack - ongesoute geroosterde amandels of gedroogde appelkose.

Vrydag

• Ontbyt - rooster met volgraanbrood met ongesoute grondboontjiebotter. Koffie sonder suiker of lae-vet melk. 2 Clementine.
• Middagete is 'n kalkoen gebak in 'n volgraan tortilla met peer, kruie en kaas. Pruime en okkerneute.
• Aandgebakte hoender met Chili. Die bykos van patats. Avokado. Lae-vet jogurt.
• Snack - appels met kaneel. Bessies.

Saterdag

• Ontbyt - geroosterde volgraanbrood met roereiers in olyfolie. Piesang. Koffie sonder suiker en room.
• Middagete - 'n bykos wit boontjies met avokado. 'N Slaai van gekerfde wortels, vars komkommers en groente saam met die slaaisous.
• Aandete - oondgebakte gevulde patats met hummus.
• Snack-lae-vet jogurt met frambose.

Sondag

• Ontbyt - ryspap met lae-vet melk en 1 teelepel. olievrye traseiro. Piesang.
• Middagete - spaghetti met frikkadelle van maer Turkye. Groen ertjies.
• Aandete - kapokaartappels met kabeljou. Slaai broccoli, gestoom. Lae vet melk.
• Snack - Cranberry sap. Oranje. ^[22]

Opsomming

DASH-dieet is spesifiek ontwikkel om hoë bloeddruk en verligting van siektes te hanteer, 'n hoë bloeddruk simptoom. 'N Belangrike beginsel van die dieet is die beperking op sout en die fokus op voedsel wat ryk is aan kalium, magnesium en kalsium.

Die dieet is gebaseer op die inname van gesonde en heilsame geregte gebaseer op vrugte, groente, lae-vet suiwelprodukte, volgraan en peulgewasse, met 'n beperkte hoeveelheid maer vleisprodukte en vis of geen, maar ook voordelig vir die kardiovaskulêre stelsel vette. 'n Dieet ryk aan heerlike, voedsame en gesonde disse, sonder ernstige beperkings. Indien nodig, verminder gewig, en jy moet ook aandag gee aan die daaglikse kalorie-inname.

Die DASH-dieet is geskik vir byna enige familielid en genees almal.

Ons het die belangrikste punt oor die DASH-dieet in hierdie illustrasie versamel en sal baie dankbaar wees as u die prentjie in sosiale netwerke kan deel met 'n skakel na ons bladsy: