kalsium en veganisme

Wat is kalsium en hoekom het ons dit nodig?

Kinders word dikwels geleer om beesmelk te drink en suiwelprodukte te eet om groot en sterk groot te word. Dit word verklaar deur die feit dat suiwelprodukte ryk is aan kalsium, wat nodig is vir beengesondheid.

“Ons verloor elke dag kalsium deur die vel, naels, hare, sweet, urine en ontlasting,” berig die Britse Nasionale Osteoporose-stigting (NOF). “Daarom is dit belangrik om genoeg kalsium te kry uit die kos wat ons eet. Wanneer ons nie kalsium kry nie, begin die liggaam dit van ons bene af neem. As dit te dikwels gebeur, word die bene swak en bros.” Simptome van kalsiumtekort sluit in koliek in die ledemate, spierspasmas en lae bui. Te veel kalsium in die liggaam kan lei tot 'n seldsame toestand bekend as hiperkalsemie. Simptome van hiperkalsemie kan oormatige dors, urinering, swakheid in spiere en bene insluit.

Volgens die NOF benodig vroue onder die ouderdom van 50 ongeveer 1000 mg kalsium per dag, en vroue ouer as ongeveer 1200 mg. Kalsiumtekort is veral algemeen in menopousale en postmenopousale vroue, so die aanbevole hoeveelheid is hoër vir ouer mense. Die NOF merk op dat die aanbevelings effens verskil vir mans: tot 70 jaar oud – 1000 mg, en na 71 – 1200 mg.

Kan jy kalsium op 'n plant-gebaseerde dieet kry?

Volgens die Dokterskomitee vir Verantwoordelike Geneeskunde, wat uit 150 mediese beroepslui bestaan, is die gesondste bron van kalsium nie melk nie, maar donkergroen en peulgewasse.

“Broccoli, Brusselse spruite, boerenkool, boerenkool, mosterd, chard en ander groente is hoog in hoogs opneembare kalsium en ander voordelige voedingstowwe. Die uitsondering is spinasie, wat 'n groot hoeveelheid kalsium bevat, maar dit word swak geabsorbeer,” sê die dokters.

Koeimelk en ander suiwelprodukte bevat kalsium, maar die voordele van suiwel kan die potensiële skade oorskry. "Suiwelprodukte bevat wel kalsium, maar hulle is hoog in dierlike proteïene, suiker, vet, cholesterol, hormone en willekeurige middels," het die dokters gesê.

Daarbenewens glo dokters dat kalsium goed in die liggaam behou word in die teenwoordigheid van fisiese inspanning: "Aktiewe mense is geneig om kalsium in die bene te behou, terwyl minder beweeglike mense dit verloor."

Veganiese bronne van kalsium

1. Sojamelk

Sojamelk is 'n uitstekende bron van kalsium. “Die kalsiumvlakke in suiwelprodukte is soortgelyk aan die kalsiumvlakke in ons sojadrankies, jogurts en nageregte. Daarom is ons kalsiumverrykte sojaprodukte ’n goeie alternatief vir suiwelprodukte,” sê sojamelkprodusent Alpro op sy webwerf.

2. tofu

Soos sojamelk, word tofu van sojabone gemaak en is dit 'n goeie bron van kalsium. 200 gram tofu kan ongeveer 861 mg kalsium bevat. Boonop bevat tofu 'n groot hoeveelheid magnesium, wat ook belangrik is vir sterk bene.

3. Broccoli

Broccoli bevat ook proteïene, yster, magnesium en kalium. ’n Studie het getoon dat gereelde verbruik van gestoomde broccoli die risiko van kardiovaskulêre siekte verminder deur die totale hoeveelheid cholesterol in die liggaam te verlaag.

4. Tempe

Tempeh is hoog in vitamiene en minerale, insluitend proteïen, yster en kalsium. Tempeh word beskou as een van die gesondste kosse ter wêreld. Dit is 'n gefermenteerde produk, en daarom het dit 'n hoë voedingstofabsorpsie.

5. Amandel

Amandels is die neut wat die meeste kalsium ryk is. 30 gram amandels bevat 8% van die aanbevole daaglikse inname van kalsium. 

6. Lemoensap

Lemoensap het 'n hoë konsentrasie kalsium. 'n Glas lemoensap bevat 300 mg kalsium per glas.

7. datums

Dadels is ryk aan antioksidante, vesel en kalsium. Gedroogde vye bevat meer kalsium as ander gedroogde vrugte. 10 medium gedroogde vye bevat ongeveer 136 mg kalsium. 

8. Kekerertjies

Een koppie gekookte kekerertjies bevat meer as 100 mg kalsium. Kekerertjies is ook ryk aan ander vitamiene en minerale, insluitend kalium, yster, magnesium en proteïene.

9. Papawersaad

Papawersaad, soos chia- en sesamsaad, is hoog in kalsium. 1 eetlepel (9 gram) papawersaad bevat 13% van die aanbevole daaglikse inname. ’n Porsie sesamsaad bevat 9% van die aanbevole daaglikse waarde. 

Yana Dotsenko

Bron: 

Lewer Kommentaar