Contents [show]
Gewig verloor binne 3 weke tot 2 kg.
Die gemiddelde daaglikse kalorie-inhoud is 1400 Kcal.
Lei 'n redelik aktiewe leefstyl, maar die ekstra kilo's bly steeds aan jou liggaam vas? 'n Aktiewe dieet is spesiaal vir jou ontwikkel. Dit is saamgestel uit 'n verskeidenheid bekostigbare en gesonde produkte en help om tot 5 kg in 'n maand te verloor.
Aktiewe dieetvereistes
Op 'n aktiewe dieet is dit baie belangrik om die liggaam van die regte stowwe (vitamiene, minerale en elektroliete uit voedsel) te voorsien. Die geskatte daaglikse kalorie-inhoud van die dieet moet 1500 energie-eenhede wees. As u kragoefening doen, is byna geen dag sonder 'n gimnasium nie; u spandeer die hele tyd aan u voete, dan moet die kalorie-inname verhoog word tot 1700-1800 kalorieë (maar nie meer nie).
Tydens die "sarsies" van energie is dit nodig om dit na die liggaam terug te bring deur die regte koolhidrate te verbruik. Dit is hierdie stowwe wat 55-60% van die totale energie vir ons lewer. Eet graan, volgraan en semelsbrood, groente en vrugte.
Proteïen is nie minder belangrik vir die liggaam nie. Maak seker dat jy maer vleis, vis, seekos, eiers by jou dieet insluit. In die alledaagse spyskaart word dit aanbeveel om 'n plek te vind vir suiwel- en suurmelkprodukte met 'n lae vetinhoud (maaskaas, kefir, melk). Wetenskaplikes het bewys dat fisies aktiewe mense elke dag minstens 15% van hul dieet na proteïenprodukte behoort te neem.
Probeer om nie vetterige kos te oorgebruik nie. Ja, die liggaam het vet nodig, maar korrek. Die bronne daarvan is vetterige vis, groente-olie sonder hittebehandeling, verskillende soorte neute. Om kitskos, gebak, gebraaide kosse te eet, sal jou nie gesondheid gee nie. Dit is raadsaam om sulke produkte soveel as moontlik te laat vaar, veral gedurende die tydperk van gewigsverlies.
Probeer nee sê vir suiwer suiker, of gebruik dit ten minste nie. Drank na lekkers sal help om die teenwoordigheid van heuning, natuurlike konfyt of konserwes in die dieet uit te wis. In bykomend tot die oorvloedige gebruik van gewone water, kan u vars geperste sap en vrugte drink uit die geskenke van die natuur, tee, kruietee. Dit is raadsaam om so min as moontlik koffie te drink, en verkieslik in die eerste helfte van die dag. U kan nie alkohol drink tydens 'n aktiewe dieet nie.
Dit is baie belangrik dat vitamiene die liggaam binnedring. Kom ons beklemtoon die belangrikste. B -vitamiene word benodig deur die senuweestelsel, brein, hart en spiere. Hulle help om voedsel te verteer, veral koolhidrate, reguleer vet-, proteïen- en watermetabolisme, beïnvloed hematopoiesis en is nodig vir die produksie van nuwe selle. B-vitamiene is wateroplosbaar. Daarom is dit onmoontlik om dit op te slaan vir toekomstige gebruik; hulle reserwes moet elke dag aangevul word. U kan hierdie vitamiene vind in brood, graan, neute, sade, eiergele, lewerselle, melk, kaas, peulgewasse, kool, spinasie, groen blaargroentes, orgaanvleis, vis, sampioene, uie, piesangs, lemoene, appelkose, avokado , spanspek.
Om die liggaam se weerstand teen nadelige invloede te verhoog, teen virusse en bakterieë te beskerm, van gifstowwe te reinig, is dit nodig om voedsel wat vitamien C bevat in die dieet in te voer. Hierdie natuurlike geneser sal help om bloedvate te versterk en hul elastisiteit te verhoog, lewerfunksie te verbeter, verlaag bloedcholesterol, en versnel wondgenesing. Baie daarvan word gevind in roos heupe, soet rooi en groen soetrissies, duindoring, swartbessie, pietersielie en dille, Brusselse spruite en blomkool, kiwi, papaja, lemoene, aarbeie, aarbeie en pomelo's. Daar is feitlik geen vitamien C in diereprodukte nie.
Moenie vergeet om die liggaam van vitamien D te voorsien nie. Dit kan baie siektes voorkom (ragitis, kanker, osteoporose, psoriase, vitiligo, outo-immuun siektes, siektes van die hart en bloedvate), verbeter die toestand van hare, tande en naels, versterk immuniteit, reguleer die groei en lewensbelangrike aktiwiteit van selle. Die beste voedselbronne van vitamien D is vetterige vis (salm, kabeljou) en visolie, bossampioene (kantarelle en sommige ander), dierelewer, gis, botter, kaas en ander vetterige suiwelprodukte, eiergele en kaviaar.
Moenie vitamien E ontneem nie - die belangrikste antioksidant wat die liggaam se verdediging teen vrye radikale kan verhoog. Vitamien E help om veroudering te voorkom, die funksionering van die kliere en ander endokriene kliere te verbeter, die vorming van bloedklonte te voorkom, die sterkte by mans te verbeter, die ontwikkeling van kardiovaskulêre versaking te vertraag en die gevaar van aborsie by vroue te verminder. Plantaardige olies (koringkiem, sojabone, katoenzaad, sonneblom), neute (amandels, haselneute, okkerneute) sal 'n uitstekende bron van vitamien E wees.
Die reserwes van vitamien A in die liggaam verhoog die weerstand teen verskillende infeksies, het 'n anti-kanker-effek, verhoog u aandag en versnel die reaksietempo. Vitamien A versterk bene, hare, tande, handhaaf 'n gesonde vel. Hierdie vitamien is vetoplosbaar, daarom word dit in die liggaam gestoor. Die reserwes hoef nie daagliks aangevul te word nie. Soek onder vitamiene A na sitrusvrugte, wortels, botter, kaas, eiers, lewer en visolie.
Omdat ons liggaam meestal uit water bestaan, moet die liggaam genoeg minerale kry, veral elektroliete. Die belangrikste funksie van elektroliete is om die liggaam te hidreer en spiere en senuwees te laat werk. Interne gifstowwe (ureum en ammoniak) verlaat ons liggaam vinnig as dit goed gehidreer word. Atlete gee spesiale aandag aan die inname van elektroliete, want tydens sweetoefening verlaat kalium, natrium en chloriedstore die liggaam. Kalium is 'n noodsaaklike mineraal, en die selwande bestaan uit 90% daarvan. Natrium voed spiere, senuwees en liggaamsweefsels en voorkom vloeistofverlies deur urinering. Baie atlete herbalanseer vandag elektroliete met soet sportdrankies. Maar dit is beter en voordeliger om elektroliete uit voedsel te kry. Sluit appels, suurlemoene, piesangs, wortels, beet, mielies, courgette, tamaties, neute en sade, bone en lensies en donkergroen blaargroentes in u dieet in.
Maaltye tydens 'n aktiewe dieet moet so gevarieerd en gebalanseerd moontlik wees, fraksioneel (ongeveer 5 keer per dag in klein porsies). Dit is raadsaam om aandete lig te maak. As u honger voel na ete, kan u uself met 'n klein hoeveelheid gefermenteerde melkproduk vertroetel of drink voordat u gaan slaap. Dit is byvoorbeeld nuttig om 'n bietjie lae-vet kefir te drink. U sal dus gouer aan die slaap raak en die liggaam bevoordeel.
Wat die duur van 'n aktiewe dieet betref, kan u so lank as wat u wil daarop sit. As u die gewenste gewig bereik, verhoog u die kalorie-inhoud tot die punt waar die pyl op die skaal nie meer sal afneem nie. Let daarop dat dit vir die maksimum effek en gesondheidsvoordele nie net nodig is om die beskrewe beginsels van voeding en sport te volg nie, maar ook 'n korrekte lewenstyl te voer. U moet meer gereeld loop, vars lug inasem en genoeg slaap kry.
Voorbeeld van 'n weeklikse dieet van 'n aktiewe dieet
Dag 1
Ontbyt: 250 g "Klits" slaai (meng in gelyke verhoudings gekapte witkool, gerasperde wortels en appel en geur met 'n bietjie olyfolie); twee eierwitte, gestoom of gekook; n koppie tee.
Versnapering: appel of peer; 'n glas cranberry sap.
Middagete: slaai wat tot 300 g weeg van enige nie-styselagtige groente; bak vegetariese koolsop; tot 200 g gekookte of gebakte hoenderfilet (sonder vel); 'n afkooksel van gedroogde vrugte.
Middaghappie: 'n klein semelsbroodjie en 'n koppie tee.
Aandete: gekookte kabeljou (200 g); 150-200 g gebakte eiervrug; seemeeue met suurlemoen.
Dag 2
Ontbyt: 150 g vetvrye of 1% maaskaas; 'n glas lemoensap; tee.
Snack: 'n appel en 200 ml vrugte- of groentesap.
Middagete: slaai van 'n paar komkommers en 'n paar druppels olyfolie; 'n bord koolsop sonder om te braai; 200 g gekookte beesfilet; infusie of afkooksel van gedroogde vrugte.
Middagversnapering: semelsbroodjie of brood; tee.
Aandete: 200 g kabeljou, gebak of gekook; 200 g beet, gestoof saam met appels; n koppie tee.
Kort voor jy gaan slaap: jy kan 'n glas kefir met 'n lae vet vet drink.
Dag 3
Ontbyt: 250 g “Panicle” slaai; 'n stoomomelet uit twee eierwitte; n koppie tee.
Snack: lemoen en 'n glas cranberry sap.
Middagete: gesnyde tamatie, effens gekruid met olyfolie; 'n bak koolsop; tot 200 g gekookte kalkoenfilet; tee of bessiesap.
Middagversnapering: semelsbroodjie en 'n koppie tee.
Aandete: gestoofde kool (3-4 eetlepels) en 200 g gekookte beesvleis.
Dag 4
Ontbyt: 'n paar vars komkommers gekruid met groente-olie; 2 hoender eierwitte; tee met suurlemoen.
Snack: 'n appel en 'n glas bessiesap.
Middagete: 250 g witkool- en wortelslaai met olyfolie; bak groentesop gekook sonder om te braai; hoenderfilet, gekook of gebak (200 g); 'n glas cranberry sap.
Middagversnapering: semelsbrood of klein brood; n koppie tee.
Aandete: 200 g kabeljoufilet, gaar sonder om olie by te voeg; 200 g beet; 'n glas lae-vet kefir.
Dag 5
Ontbyt: stoomproteïenomelet en 150 g lae-vet maaskaas; n koppie tee.
Versnapering: lemoen of appel; 'n afkooksel van gedroogde vrugte.
Middagete: 2 komkommers besprinkel met groente-olie; vegetariese koolsop (bak); 200 g gekookte beesfilet, tee.
Middagversnapering: semelsbroodjie en tee.
Aandete: 200 g beeslewer, gestoof in 'n klein hoeveelheid suurroom met 'n minimum vetinhoud; 200 g gekookte beet.
Kort voor slaaptyd: 'n glas kefir.
Dag 6
Ontbyt: slaai "Klits"; 2 gekookte eierwitte; tee.
Snack: peer en 'n glas cranberry sap.
Middagete: 100 g eiervrugkaviaar; vegetariese sop (250 ml); gekookte kalkoen (200 g); 'n afkooksel van gedroogde vrugte.
Middagversnapering: semelsbroodjie; tee.
Aandete: gestoomde beesnitzel (200 g); 200 g gestoofde of gebakte eiervrugte; 200-250 ml kefir.
Dag 7
Ontbyt: 3-4 eetlepels. l. hawermout pap in water gekook; roosterbrood en 'n koppie tee.
Snack: 'n appel en 'n glas droëvrugte-sous.
Middagete: 'n paar vars tamaties bedruip met olyfolie; 'n bak koolsop; gekookte beesvleis (150-200 g); bessie vrugte drink.
Middaghappie: semelsbrood of brood; tee.
Aandete: gekookte beesfilet (200 g) en dieselfde hoeveelheid gestoofde kool; n koppie tee.
Kort voor slaaptyd: 'n glas kefir.
nota... U kan hou by die voorgestelde dieet, of u kan self een skep. Die belangrikste vereiste is om die liggaam van al die nodige komponente te voorsien en die kalorie-inhoud korrek te bereken.
Kontraindikasies vir 'n aktiewe dieet
- Dit is onmoontlik om slegs tydens swangerskap en laktasie op 'n aktiewe dieet te sit, met 'n verergering van chroniese siektes nadat chirurgiese ingrepe ondergaan is.
- As u twyfel oor u gesondheid, sal dit natuurlik nie oorbodig wees om 'n dokter te raadpleeg nie.
Voordele van 'n aktiewe dieet
- Benewens die vermindering van oortollige gewig, het 'n aktiewe metode om gewig te verloor 'n positiewe uitwerking op die liggaamstoestand en gesondheid in die algemeen.
- Die produkte wat daarby betrokke is, word perfek geabsorbeer, dra by tot versadiging en innerlike gemak.
- Fraksionele maaltye sal u spaar van hewige aanvalle en stygings in bloedsuiker.
- 'N Aktiewe dieet bevorder gladde gewigsverlies; sulke dosisse word deur die meeste voedingkundiges ondersteun.
- As u die spyskaart korrek beplan, sal gewigsverlies plaasvind sonder 'n stresvolle toestand vir die liggaam, waarvan die waarskynlikheid hoog is in baie ander diëte.
- U sal die spyskaart kan saamstel met inagneming van u eie smaakvoorkeure, wat belangrik is. Dit is immers baie aangenamer om gewig te verloor deur te eet waarvan jy hou.
Nadele van 'n aktiewe dieet
- Die belangrikste nadele van hierdie tegniek (as ons dit bloot beskou as om gewig te verloor) is die aanbevole fraksionele dieet (nie almal het die geleentheid om gereeld te peusel nie), die stadige tempo van gewigsverlies (dikwels wil ons "alles tegelyk" hê) ) en die behoefte om 'gewigtigheid' Menu te beheer.
- Om nie 'n fout met kalorie-inname te maak nie, moet u ten minste vriende maak met kalorie-tafels en kombuisskale. U kan nie sonder sorgvuldige monitor van u dieet nie!
Herhaalde aktiewe dieet
As u goed voel, kan u weer na die re-aktiewe dieet gaan, en dit is altyd raadsaam om die basiese reëls na te kom.