Hoe kan beginners massiewe borste bou? Probeer hierdie 5 wonderlike oefenprogramme om borsspiere op te bou en vind dit self uit.

Beginnersgids vir pektorale geboue

Lyk jou bors meer soos 'n laag laaghout as die spierberg waarvan jy nog altyd gedroom het? Spandeer u eindelose ure aan bankdrukkers, maar u borsgrootte neem nie toe nie? Het u al begin dink dat u eenvoudig nie bestem is om te ontwikkel nie? Hou dadelik op, jy is verkeerd.

Ek kan u nie belowe dat u ooit borste sal hê soos die groot Arnold Schwarzenegger nie, maar ek kan u belowe dat as u na my luister, u borste tot indrukwekkende groottes kan ontwikkel.

Later in die artikel sal ek u vertel van die anatomie van die bors, sy funksie, ligging in die liggaam en 'n paar oefeninge vir elke afdeling van die borsspiere. Uiteindelik, en dit is presies waarop u wag, deel ek vyf van my gunsteling oefensessies met u om u plat bors in lywige spiere te verander.

Borsanatomie

Die bors bestaan ​​uit twee spiere wat saamwerk om die ribbekas te laat werk. Hierdie spiere is die pectoralis major en die pectoralis minor. Die pectoralis major-spier is gewoonlik direk onder die pectoralis major-spier.

plek:

Dit begin in die binneste helfte van die sleutelbeen en loop deur die borsbeen tot by die okselvormige fossa (Humerus).

funksies:

Dit het drie verskillende funksies:

• Draai die skouer
• Lig en laat sak die hand aan die kante
• Voer 'n armstoeibeweging uit

Oefeninge:

Bankpers en swaai met halters

Aanbevelings vir die bou van borsspiere

Alhoewel die borskas uit 'n enkele spiermassa bestaan, moet dit opgelei word asof dit in drie dele is. Die boonste, middelste en onderste bors word beter gepomp, afhangende van die hoek waarteen die oefeninge uitgevoer word.

Die boonste borskas word die beste ontwikkel as u oefeninge op 'n bankie met 'n hoek van 30-45 ° doen. Byvoorbeeld, barbeeldrukkers en halterperse of halterkrulle op 'n hellingbank is goeie oefeninge om u bo-bors op te pomp.

Die middelste bors kry die beste stimulasie as die oefeninge op 'n horisontale bankie gedoen word. Byvoorbeeld: halterperse en halterperse of platte halters op 'n horisontale bank oefen die middelste gedeelte van die borsspiere perfek op.

Die onderste bors kan die beste opgelei word met oefeninge wat op 'n omgekeerde hellingbank (30-45 °) uitgevoer word. Byvoorbeeld, barbeeldrukkers en halters, of halters wat op 'n omgekeerde hellingbank platdruk, is ideaal om die onderste borsspiere te verhoog.

Ek kom agter dat alle dele van die borsspiere aanvanklik die beste reageer op lae (4-6) of medium (8-12) herhalings. Ek sluit baie selde hoë herhalings vir beginners in, aangesien die swaarder gewigte help om die soliede basis te lê wat beginners benodig. Ek dink ook dat dit die beste is om vroeg in u oefensessies op vrygewigte te konsentreer, veral as u borskas u swak punt is. Myns insiens ontwikkel vry gewigte die borsspiere baie beter as oefenmasjiene.

Noudat u begryp uit watter spiere u borsspiere bestaan ​​en weet wat hul funksie, ligging en oefeninge is wat u benodig om dit te laat groei, gaan ons na 'n paar oefenprogramme wat u kan help om u bors op te bou.

Alle oefeninge moet presies volgens die reëls uitgevoer word, omdat onbehoorlike oefening 'n gewoonte word wat u sal spook en sal verhoed dat u goeie resultate behaal, of in die ergste geval tot beserings kan lei. Lees dus eers die gedeelte.

My 5 gunsteling borsoefeningprogramme

Dag van die boonste borsspiere

• : 3 stelle van 4-6 herhalings
• : 3 stelle van 8 herhalings
• : 3 stelle van 8-12 herhalings
• (verlaging moet 5-10 sekondes duur): 3 stelle van 12 herhalings

Dag van die middelste gedeelte van die borsspiere

• : 3 stelle van 4-6 herhalings
• : 3 stelle van 8 herhalings
• : 3 stelle van 8-12 herhalings
• (verlaging moet 5-10 sekondes duur): 3 stelle van 12 herhalings

Laer borsspiere-dag

• : 3 stelle van 4-6 herhalings
• : 3 stelle van 8 herhalings
• : 3 stelle van 8-12 herhalings
• (verlaging moet 5-10 sekondes duur): 3 stelle van 12 herhalings

Barbell-dag

• : 3 stelle van 4-6 herhalings
• : 3 stelle van 4-6 herhalings
• : 3 stelle van 4-6 herhalings
• : 3 stelle van 8-12 herhalings

Halterdag

• : 3 stelle van 8 herhalings
• : 3 stelle van 8 herhalings
• : 3 stelle van 8 herhalings
• : 3 stelle van 8-12 herhalings

Hierdie 5 oefenprogramme gebruik ek steeds om die borsspiere te ondersteun, wat nog altyd my swak punt was. Basiese vrygewigte is die beste om die digte spiermassa te verkry waarna u nog altyd gestreef het.

Gevolgtrekking

Ek wil hê dat u een van die bogenoemde programme moet kies en dit vir 4-6 weke probeer, om die gewig te verhoog met elke oefensessie (nog steeds die oefening presies doen) en dan na die volgende oefenprogram gaan en die proses herhaal.

En nou die interessantste ding: dit is tyd om 'die borsspiere op te bou'. Nou weet jy alles, die opleidingsprogram is uiteengesit, so "GO ROCK."

Deel met jou vriende!